شلغم یکی از انواع سبزیجات ریشه دار است که به رنگ های سفید، سبز و بنفش یافت می شود. شلغم به طور معمول در مناطق معتدل سراسر جهان رشد می کند، شلغم غنی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم و ویتامین های C، فولات و نیاسین می باشد. برگ شلغم نیز فواید بسیاری دارند که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.
خواص برگ های شلغم برای حفظ سلامت
برگ های شلغم بخشی از خانواده سبزیجات cruciferous محسوب می شوند که علاوه بر شلغم این خانواده شامل کیل، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و rutabaga می باشد.
این مخزن سرشار از مواد مغذی با کالری محدودی که دارد باید در لیست خرید هفتگی شما قرار گیرد. ریشه شلغ مصرف خوراکی داشته و فواید بسیاری برای سلامت دارد، اما تمرکز این مقاله بر روی ساقه یا برگ های سبز آن خواهد بود.
برگ های شلغم بر حسب شاخص تراکم مواد مغذی بالا ترین رتبه را به خود اختصاص می دهند، که این شاخص میزان ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برحسب میزان کالری محاسبه می نماید.
برگ های شلغم، خردل و کلم برگ و همچنین کلم پیچ و برگ چغندر سویسی از ۱۰۰۰ امتیاز بالاترین نمره ممکن را کسب نموده اند.
تجزیه و تحلیل برگ های شلغم
یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی ۲۹ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم قند می باشد، تامین کننده ۶۶۰٪ از ویتامین K لازم در روز، ۲۲۰٪ از ویتامین آ ، ۶۶٪ ویتامین سی ، ۴۲٪ فولیت، ۲۰٪ کلسیم ضروری، ۱۴٪ ویتامین E و ۶٪ آهن می باشد.
برگ های شلغم هم مانند دیگر سبزیجات برگ دار حاوی بالاترین حجم نیترات (بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم) می باشد. جذب مقادیر فراوانی نیترات از برنامه غذایی منجر به کاهش فشار خون شده، موجب تقلیل میزان اکسیژن مورد نیاز در حین انجام حرکات ورزشی می شود و کارایی ورزشکار را افزایش می دهد.
فواید مصرف برگ های شلغم در حفظ سلامت
پوست و مویی سالم با برگ های شلغم
هنگامی که به روش‌های حفظ پوست و مویی سالم فکر می کنید، خوردن برگ های شلغم به ذهنتان هم خطور نمی کند، اما باید خطور کند!
برگ های شلغم برای پوست شما فوق العاده هستند زیرا سرشار از ویتامینA، ماده مغذی مورد نیاز برای تامین چربی پوست که موها را مرطوب نگه می دارد، می باشد. همچنین ویتامین A برای رشد نسوج بدن از جمله پوست و مو حیاتیست.
جذب ویتامین C کافی (۱ فنجان برگ شلغم پخته بیش از ۵۰٪ آن را تامین میکند) برای ساخت و حفظ کلاژن ضروریست، که ماهیت پوست و مو را تشکیل می دهد.
فقر آهن یکی از شایع ترین دلایل ریزش مو به حساب می آید، که با جذب آهن کافی از مواد غذایی حاوی آهن همچون کلم برگ می توان مانع از ادامه ریزش موها شد. در صورتی که آهن کافی در برنامه غذایی شما گنجانده نشده باشد این امر بر روی عملکرد بدن و چگونگی مصرف انرژی در بدن نیز موثر خواهد بود.
افزایش جذب آهن
فقر آهن یکی از شایع ترین کمبود های مواد مغذی کشور های توسعه یافته است و از عمده دلایل کم خونی به شمار می رود.
خوردن غذا های غنی از ویتامین C با غذا های سرشار از آهن، زمینه جذب حداکثری آهن را فراهم می کند. برگ های شلغم به خودی خود منبعی فوق العاده از ویتامین C و منبعی خوب از آهن هستند.
پیشگیری از پوکی استخوان
جذب اندک ویتامین K با خطر بالایی از شکستگی استخوان در ارتباط است. مصرف ویتامین K کافی متضمن بهبود سلامت استخوان هاست و با جذب بهتر کلسیم همراه بوده، موجب کاهش دفع کلسیم از ادرار شده و نقش تعدیل کننده پروتئین استخوان را ایفا می کند.
تنها یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی حجم فراوانی معادل ۵۲۹ میکرو‌گرم ویتامین K است که فراتر از نیاز روزانه شما خواهد بود.
تاج طلای کلسیم بر سر برگ های شلغم نهاده شده است، در هر گرم میوه و سبزی مقادیر بسیار زیادی کلسیم نهفته است.
پیشگیری از سرطان و درمان آن
در برگ های شلغم مواد مغذی فراوانی پنهان شده است که فوق العاده ترین جنگجویان در برابر سرطان هستند.
در طی ۳۰ سال گذشته اعتقاد بر این بود که مصرف سبزیجات cruciferous با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان ریه و روده ارتباط مستقیم دارد.
مطالعات اخیرا حاکی از آن است که ترکیبات حاوی سولفور (موسوم به sulforaphane) نه تنها به سبزیجات cruciferous طعمی گزنده می بخشند بلکه نیروی مبارزه با سرطان نیز بر عهده همین ترکیبات محول شده است.
امروزه Sulforaphane به دلیل خواص تاخیری و بازدارندگی از سرطان و نتایج نوید بخش مرتبط باسرطان melanoma، مری، پروستات و لوز المعده مورد مطالعه قرار می گیرد.
محققان دریافتند که ترکیبات سولفور آفین می توانند مانع از تشکیل آنزیم پروتئین های موسوم به histone deacetylase(HDAC) که در پیشرفت سلول های سرطانی نقش شناخته شده ای دارند شوند.
قابلیت متوقف سازی آنزیم هیستون، خوراکی های حاوی سولفورآفین را به عامل بالقوه نیرومندی در درمان سرطان مبدل می کند.
مشخص شده برگ های شلغم و دیگر سبزیجات سبز رنگ که حاوی مقادیر زیادی کلروفیل می باشند تاثیرات مثبتی در انسداد چرخه مخرب آمین های سرطان زا که بر اثر کباب کردن مواد غذایی در حرارت بالا تشکیل می شود دارد.
اگر علاقه فراوانی به کباب کردن خوراکی ها بر روی ذغال دارید، به طور حتم باید آنها را با سبزیجات سبز رنگ مصرف کنید تا اثر آن را خنثی کند.
بعلاوه برگ های شلغم به عنوان منبعی فوق العاده از آنتی اکسیدان قوی ویتامین C می باشد که در برابر شکل گیری رادیکال های آزاد که از دلایل شناخته شده سرطان هستند، مقاومت می کند.
دیابت
مطالعات نشان می دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که در برنامه غذاییشان فیبر زیادی گنجانده شده میزان گلوکز خونشان پایین تر است و شاخص قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز بهبود یافته و از میزان چربی و انسولین مصرفی آنها نیز کاسته شده است. یک فنجان برگ شلغم پخته حدودا حاوی ۵ گرم فیبر است.
راهنمای بهداشت تغذیه به طور روزانه برای زنان در حدود ۲۱- ۲۵ گرم و برای مردان در حدود ۳۰- ۳۸ گرم فیبر توصیه می کند.
همچنین برگ های شلغم حاوی آنتی اکسیدانی موسوم به اسید آلفالیپوییک می باشد که به طور معنا داری از میزان گلوکز خون کاسته، میزان حساسیت به انسولین را افزایش داده و مانع از تغییرات شیمیایی حاد در بدن بیماران مبتلا به دیابت می گردد.
همچنین مطالعات در این زمینه اثبات می کند که اسید آلفالیپویک موجب کاهش آسیب های عصب ها یا دستگاه عصب خودکار در بیماران مبتلا به دیابت می شود.
نکته قابل ذکر اینکه، اکثر مطالعات به روش وریدی از اسید آلفالیپوییک بهره بردند و اطمینان ندارند که مکمل های خوراکی هم نتایج مشابهی را حاصل نماید.
گوارش
برگ های شلغم هم سرشار از فیبرند و هم حاوی مقادیر زیادی آب که مانع از یبوست شده، عمل دفع را تنظیم کرده و به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک شایانی می کند.
باروری
بر اساس اعلان دانشگاه پزشکی هاروارد برای زنانی که در سن باروری قرار دارند، مصرف آهن فراوان با منشا گیاهی از قبیل اسفناج، باقالی، کدو تنبل و لوبیا سبز موجب تقویت باروری می گردد. جذب اسید فولیک کافی برای زنان باردار جهت محافظت از نوزاد در برابر نقص لوله عصبی حیاتیست.
مصرف روزانه یک فنجان برگ شلغم، حدودا ۴۲٪ فولیک اسید و ۶٪ از آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند.
خواب و خلق و خو
کولین موجود در برگ های شلغم، ماده مغذی مهمی است که به خواب، تحرک ماهیچه ها، یادگیری و حافظه کمک می کند.
همچنین کولین به حفظ ساختار غشای سلول کمک کرده، به ارسال سیگنال های عصبی یاری رسانده، موجب سهولت جذب چربی شده و التهابات مزمن را کاهش می دهد.
در عین حال فولیت موجود در برگ های شلغم، با پیشگیری از تشکیل اسید های آمینه غیر پروتئینی موسوم به homocysteine در بدن، به درمان افسردگی کمک می کند که مانع از رسیدن خون و دیگر مواد مغذی به مغز می شود.
با دخالت در چرخه تولید میزان افراطی homocysteine باعث ترشح هورمون های مفیدی مانند سرتونین، دوپامین و نورپینفرین خواهید شد که نه تنها موجب بهتر شدن خلق و خو می شود بلکه کیفیت خواب و اشتها را بهبود می بخشد.
ورزش و عملکرد های ورزشی
مشخص شده است که گنجاندن نیترات در برنامه غذایی باعث اکسیژن رسانی به عضلات در حین انجام فعالیت های ورزشی شده و توانایی فرد را در تحمل انجام فعالیت های ورزشی پایدار افزایش می دهد و احتمالا کیفیت زندگی را برای بیماران قلبی عروقی، تنفسی یا گوارشی که انجام فعالیت های روزانه برایشان به دلیل کمبود اکسیژن دشوار است را افزایش می دهد.
آب ریشه چغندر یا همان لبو(ماده ای خوراکی سرشار از نیترات) تا ۲.۸٪ (۱۱ ثانیه) موجب بهبود عملکرد فعالیت دوچرخه سواری در ۴ کیلومتر تلاش و ۲.۷٪ (۴۵ ثانیه) در ۱۶.۱ کیلومتر تلاش می شود. ریشه چغندر یکی از چندین نمونه سبزیجاتی است که سرشار از نیترات می باشد. از غنی ترین منابع می توان به سبزیجات با برگ های سبز همچون برگ های شلغم و آرگولا اشاره کرد.
دیگر خواص
مصرف انواع و اقسام میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های حاد ارتباط مستقیم دارد.
اغلب مطالعات بر این امر اشاره دارد که مصرف هرچه بیشتر خوراکی های گیاهی مانند برگ های شلغم خطر ابتلا به مرض چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و به طور کلی بیماری های منجر به مرگ را کاهش داده در عین حال موجب بهبود رنگ رخسار، افزایش انرژی و روی هم رفته کاهش وزن می شود.
مهم است که به یاد داشته باشید فقط به دلیل وجود ویتامین ها، مواد معدنی یا آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجاتی مانند برگ های شلغم نیست که آنها را به بخش مهمی از برنامه غذایی ما بدل می کند. بارها و بارها اثبات شده که مصرف این مواد مغذی مفید به شکل مکمل نتیجه مشابهی را حاصل نخواهد کرد.
خطرات پنهان مصرف برگ های شلغم برای حفظ سلامت
در صورتی که قرص های رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) مصرف می کنید، توجه داشته باشید که نباید به طور ناگهانی مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K که موجب غلظت خون می شوند را در برنامه غذایی خود کم یا زیاد نمائید.
در صورت نگهداری در شرایط نامناسب، ممکن است آب سبزیجات حاوی نیترات جایگاه مناسبی برای تجمع باکتری ها باشد، یعنی نیترات را به نیتریت تبدیل کرده و آب سبزیجات را مملو از آلودگی می کند.
اگر از بیماری های قلبی عروقی یا مشکلات مشابه رنج می برید، پیش از آغاز رژیم غذایی سرشار از نیترات با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی سرشار از نیترات با دارو های خاصی همچون نیترات های آلی یا داروهای نیتریت که برای آنژین، فشار خون بالای شریان ریوی، اختلالات جنسی استفاده می شود، فعل و انفعالات منفی نشان می دهد.
فقط یک رژیم کامل یا الگوی مصرف کامل می تواند موجب پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت کامل شود. بهترین روش گنجاندن انواع مختلف مواد غذایی به برنامه غذایی روزانه است و مصرف یک ماده خوراکی منحصر به فرد به عنوان کلید سلامتی کفایت نخواهد کرد.
چگونه برگ های شلغم بیشتری به رژیم غذایی خود بیافزائیم
شلغم هایی که دارای برگ های ضخیم تر و شیارهای عمیق تری هستند را خریداری کنید. برگهای کوچک، تردترند و طعمی ملایم تر دارند.
برگهای شلغم را در یخچال نگه دارید تا تازگی خود را حفظ کنند.
برگ های شلغم را با پاستا سرو کنید.
برگ های شلغم در سالاد های خام یا در ساندویچ یا سمبوسه به صورت پخته، تفت داده شده، سرخ شده یا در صورتی که به سوپ افزوده شود، طعم دلپذیری دارند.
سیر تازه را در روغن زیتونِ کاملا تازه سرخ کنید تا سیرها کاملا نرم شوند، سپس برگ های شلغم را به آن اضافه کنید و سرخ کردن مواد را ادامه دهید تا ترد شوند.
از سرخ کردن مواد در چربی حیوانی اجتناب کنید و مطمئن شوید که سبزیجات شما بیش از حد پخته نشوند زیرا این امر موجب می شود طعم تلخ سولفور قوی تر و بیشتر احساس شود. لوبیا چشم بلبلی و برنج قهوه ای را به آن بیافزائید تا طعم مطلوب تری به این غذا بدهد.
نکاتی ظریف در باب افزودن برگ های شلغم بیشتر به برنامه غذایی روزانه
یک مشت برگ شلغم تازه به املت یا تخم مرغ خود بیافزائید.
یک مشت برگ شلغم را درون آبمیوه گیری ریخته و با آب میوه تازه یا اسموتی خود مخلوط کنید.
برگ های شلغم را در مقدار کمی روغن زیتون سرخ نمائید و با کمی پودر فلفل تازه و پنیر پارمزان رنده شده طعم دار کنید.
کنار غذای اصلی یا روی سیب زمینی پخته خود گذاشته و میل کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
