یام وحشی
۱۰ خاصیت شگفت انگیز یام وحشی برای سلامتی بدن
یام (به انگلیسی : Yams) نوعی سبزی غده است که از آسیا، آفریقا و کارائیب سرچشمه گرفته است. آن ها را اغلب با سیب زمینی شیرین اشتباه می گیرند، در صورتیکه آن ها شیرین تر و بیشتر نشاسته ای هستند.
آن ها دارای نمای بیرونی قهوه ای و شبیه پوست هستند. بسته به بلوغ یام ، گوشت آن می تواند سفید، زرد، بنفش یا صورتی باشد.
این غده ها بسیار مغذی و همه کاره هستند و ممکن است از جهات مختلف برای سلامتی شما مفید باشند.
در ادامه این مقاله با فواید گیاه یام برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن بیشتر آشنا می شوید.
فواید و مزایای یام برای سلامتی بدن
- حاوی مواد مغذی است
یام سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.
یک فنجان (۱۳۶ گرم) یام پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :
کالری : ۱۵۸
کربوهیدرات : ۳۷ گرم
پروتئین : ۲ گرم
فیبر : ۵ گرم
ویتامین C : حدود ۱۸٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B5 : حدود ۹٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : ۲۲٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : ۶٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : ۱۹٪ مقدار مورد نیاز روزانه
تیامین : ۱۱٪ مقدار مورد نیاز روزانه
مس : ۲۳٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : ۶٪ مقدار مورد نیاز روزانه
یام نه تنها منبع عالی فیبر است بلکه سرشار از پتاسیم و منگنز است که برای حمایت از سلامت استخوان، رشد، متابولیسم و عملکرد قلب مهم می باشند.
این غده ها همچنین مقادیر مناسبی از ریز مغذی های دیگر مانند مس و ویتامین C را تامین می کنند.
مس برای تولید گلبول های قرمز خون و جذب آهن حیاتی است در حالی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
- ممکن است عملکرد مغز را افزایش دهد
خوردن یام ممکن است مغز شما را تقویت کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای افرادی که مکمل عصاره یام مصرف کردند در آزمایش عملکرد مغز نمرات بیشتری نسبت به گروه دارونما دریافت کردند.
یام حاوی یک ترکیب منحصر به فرد به نام دیوسگنین است که مشخص شده است باعث رشد نورون ها و افزایش عملکرد مغز می شود.
دیوسگنین همچنین حافظه و توانایی یادگیری را در موش ها در آزمایش های مختلف بهبود بخشیده است.
با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا به طور کامل درک شود که یام چگونه می تواند برای سلامت مغز مفید باشد.
- ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
یام ممکن است به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کند.
در یک مطالعه ۳۰ روزه ۲۴ زن یائسه در ۲ وعده غذایی ۳۹۰ گرم یام مصرف کردند. نتیجه آنکه سطح خونی استرون و استرادیول آن ها به ترتیب ۲۶ و ۲۷ درصد افزایش یافت.
سطح خونی استرون و استرادیول – دو هورمون استروژن – به طور معمول در دوران یائسگی کاهش می یابد. بهبود سطح استروژن ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد.
با این حال یک مطالعه شش ماهه دیگر نشان داد که کرم یام وحشی موضعی استفاده شده در مقایسه با دارونما تاثیر بسیار کمی بر علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه دارد.
تحقیقات بیشتری برای بررسی نقشی که یام در تسکین علائم یائسگی دارد مورد نیاز است.
- ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد
یام چندین آنتی اکسیدان ارائه می دهد که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشند.
در یک مطالعه روی حیوانات رژیم غذایی غنی از یام رشد تومور روده بزرگ را به میزان قابل توجهی کاهش داد. این اثرات به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در یام بود و نشان می داد که این غده ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
علاوه بر این یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که عصاره ی یام به ویژه پوست آن رشد تومور کبدی را مهار کرده و دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
با این حال تحقیقات محدود است و مطالعات هنوز این آثار را روی انسان آزمایش نکرده اند.
- ممکن است التهاب را کاهش دهد
آنتی اکسیدان های موجود در یام ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
التهاب مزمن با افزایش خطر بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.
خوردن غذاهای ضد التهابی مانند یام می تواند به مدیریت التهاب مزمن کمک کند.
چندین مطالعه روی موش ها مشاهده کرده اند که پودر یام التهاب مربوط به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و زخم معده را کاهش می دهد.
با این وجود مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا خوردن یام دارای اثرات ضد التهابی مشابهی در انسان هست یا خیر.
- ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
یام ممکن است سطح قند خون شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه موش هایی که به آن ها پودر یام یا عصاره آب یام داده شد در مقایسه با گروه های کنترل سطح قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c را کاهش دادند.
HbA1c معیاری برای کنترل طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری نشان داد موش هایی که مقادیر بیشتری از عصاره یام بنفش به آن ها داده شد، کاهش اشتها، کاهش وزن بیشتر و بهبود کنترل قند خون را در مقایسه با گروه کنترل تجربه می کنند.
علاوه بر این مطالعه دیگری روی موش ها نشان داد که مکمل آرد یام میزان جذب قند خون را کاهش می دهد که منجر به بهبود کنترل قند خون می شود. این اثرات به نشاسته و فیبر مقاوم در یام نسبت داده می شود.
نشاسته مقاوم بدون هضم از روده عبور می کند. این نوع نشاسته با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش اشتها و همچنین بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.
- باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود
مطالعات نشان می دهد که نشاسته مقاوم در یام می تواند آنزیم های گوارشی را افزایش دهد که به تجزیه غذا کمک می کنند و تعداد باکتری های خوب در روده شما را افزایش می دهند.
- باعث لاغری و کاهش وزن می شود
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که عصاره یام مصرف غذا را کاهش می دهد و نشان می دهد که این غده ها ممکن است به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کنند.
فیبر موجود در یام نیز ممکن است باعث لاغری و کاهش وزن شود.
- اثرات ضد میکروبی دارد
اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است چندین مطالعه مشاهده کرده اند که عصاره یام ممکن است در برابر برخی از باکتری های مقاوم به دارو مفید باشد.
- باعث بهبود سطح کلسترول می شود
در یک مطالعه زنانی که روزانه ۳۹۰ گرم یام به مدت ۳۰ روز خوردند، ۶ درصد کاهش سطح کلسترول خون را تجربه کردند.
اگرچه به نظر می رسد که محتوای غنی تغذیه ای یام مزایای بی شماری را به همراه دارد اما برای مطالعه دقیق این اثرات به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.
موارد استفاده از یام در رژیم غذایی
با توجه به همه کاره بودن یام افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. آن ها را می توان به صورت کامل، پودر شده، آرد و حتی مکمل خریداری کرد.
این غده های خوشمزه را می توان به صورت آب پز، بخارپز یا سرخ کرده استفاده کرد.
می توانید با پوست یا بدون پوست آن را میل کنید و در غذاهای خوش طعم استفاده کنید.
در اینجا چند روش متداول برای لذت بردن از یام وجود دارد :
یام ها را به صورت حلقه ای خرد کرده، چاشنی ها را اضافه کنید، آن ها را بپزید یا سرخ کنید
یام ها را بجوشانید تا نرم شوند، در مخلوط کن بریزید، پوره کنید و آن ها را مزه دار کنید
یام های پوست کنده را نازک برش دهید و آن ها را سرخ کنید تا چیپس یام تهیه شود
یام ها را پوست بگیرید، بجوشانید و له کنید سپس شیر و ادویه ها را اضافه کنید
یام های مکعبی را بپزید تا نرم شوند
یام پوست کنده را نازک برش دهید و با پنیر و ادویه بپزید
پوست یام را بگیرید، مزه دار کنید و سپس در تابه ای بپزید
برای افزودن رطوبت به نان ها و مافین ها از پوره یام استفاده کنید
افزودن چاشنی های مختلف به غذاهای یامی مانند دارچین، جوز هندی، پونه کوهی یا آویشن می تواند غذاها را خوش طعم تر کند.
خلاصه
یام یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که رنگ های مختلفی دارد. آن ها منبع عالی فیبر، پتاسیم، منگنز، مس و آنتی اکسیدان ها هستند.
یام با مزایای سلامتی مختلف مرتبط است و ممکن است سلامت مغز را افزایش داده، التهاب را کاهش دهد و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
یام ها همه کاره هستند، به راحتی آماده می شوند و از سبزیجات خوبی هستند که می توانید در غذاهای خوشمزه در رژیم غذایی خود قرار دهید.
منبع : سومیتا
دیدگاهتان را بنویسید