اوتمیل
اوتمیل (oatmeal) و خواص بیشمار آن برای لاغری + انواع طرز تهیه!
اوتیمل یک غذای سالم و خوشمزه است که به دلیل خواص بی‌شمارش که دارد، به یکی از پرطرفدارترین غذاهای صبحانه در جهان تبدیل شده است. این غذا که از جوانه یا آرد جو تهیه می‌شود، غنی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی است و به عنوان یک غذای سرشار از انرژی، برای شروع روز با انرژی بیشتر، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اوتیمل به راحتی قابل تهیه است و می‌توان به روش‌های مختلفی آن را تهیه کرد. با اضافه کردن موادی مانند میوه‌های تازه، خشک، آجیل و انواع شیرهای گیاهی و حیوانی، این غذا به یک غذای کامل و تغذیه‌ای تبدیل می‌شود.
در کنار همه این خواص تغذیه‌ای، اوتیمل همچنین یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که در مبارزه با بیماری‌ها و حفظ سلامتی بدن موثر است. به همین دلیل، این غذا به یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه برای کسانی که به دنبال سلامتی بدن خود هستند، تبدیل شده است.
این غله مفید را می توان در هر سوپرمارکتی پیدا کرد؛ اما ممکن است روی بسته بندی آن، نام ترجمه شده محصول (بلغور جوی دو سر) نوشته شده باشد. اوت (جو دو سر) و اوت میل (بلغور جو دو سر) با هم تفاوت دارند. اما در ادامه و با معرفی خواص آن درمی‌یابیم که می‌توان آن را جایگزین برخی از وعده‌های غذایی در طی روز قرار داد و دیگر هرگز نخواهید پرسید که برای یک صبحانه سالم و مقوی چه بخورید!
اوتمیل چیست؟
بلغور جو دوسر یا اوتمیل (به انگلیسی: oatmeal) یکی از غذاهای سالم و مغذی است که به راحتی در سطح جهان شناخته شده است. این غذا از جوانه یا آرد جو به دست می‌آید و می‌توان آن را به شکل پودری یا برشته‌شده تهیه کرد. به عنوان یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه، این غذا باعث سیری بلندمدت افراد می‌شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند.
در واقع این غذا یک وعده یا میان‌وعده رژیمی است که ضمن سیر کردن افراد، برای او منبع غنی انرژی به حساب می‌آید. به طور معمول از این وعده سرشار از ویتامین، کلسیم و پروتئین برای صبحانه استفاده می‌شود. اوت میل نام دیگر بلغور جو دو سر، یا جو دو سر پرک شده است.
با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتمیل وجود دارد، مصرف این غذا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و یبوست می‌شود. همچنین، مصرف این غذا باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌شود. این غله یکی از غلات مفید در زمینه رژیم های لاغری و کاهش وزن سریع نیز است که اغلب به صورت پخته مورد استفاده قرار می گیرد.
بلغور جو دوسر می‌تواند به صورت ساده درست شود یا می توان با اضافه کردن مواد مختلفی مانند میوه‌ها، آجیل، شیرهای گیاهی و حیوانی و…، تنوع زیادی به طعم و مزه این غذا بخشید. در واقع آن یک غذای سالم و خوشمزه است که با اضافه کردن مواد مختلف به آن، می‌توان آن را به یک غذای تغذیه‌ای کامل تبدیل کرد. بنابراین، استفاده از این غذا به عنوان یک گزینه سرشار از انرژی و مواد مغذی برای صبحانه، به دلیل خواص بیشمار آن، توصیه می‌شود. به طور خلاصه، اوتمیل یک غذای سالم و مغذی است که با توجه به خواص آن، به عنوان یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه برای افرادی که به دنبال سلامتی بدن خود هستند، توصیه می‌شود.
چیزی که من در مورد اوتمیل دوست دارم این است که درست کردن آن واقعاً سریع و آسان است، می‌توانید آن را با هر رویه‌ای سفارشی کنید تا شما را با انرژی زیادی بعد از صبح، سیر نگه می‌دارد!
خواص اوتمیل
اوتمیل یکی از غذاهایی است که از جو ساخته می‌شود و بسته به اینکه با چه مواد غذایی تهیه شده باشد، می‌تواند خواص مختلفی داشته باشد، اما از جمله خواص اوتمیل برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سیری بلندمدت: با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتمیل وجود دارد، مصرف این غذا باعث سیری بلندمدت افراد می‌شود.
کنترل قند خون: مصرف اوتمیل به عنوان صبحانه باعث کنترل سطح قند خون در بدن می‌شود.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی: با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتمیل وجود دارد، مصرف این غذا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا می‌شود.
کاهش وزن: اوتمیل به دلیل دارا بودن فیبر بالا، باعث افزایش تحرک روده و بهبود هضم و جذب مواد غذایی در بدن می‌شود که باعث کاهش وزن می‌شود.
بهبود حافظه: مصرف اوتمیل باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می‌شود.
غنی از مواد مغذی: اوتمیل دارای مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی است که برای حفظ سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.
از دیگر خواص بلغور جو دوسر می توان به این موارد هم اشاره کرد:
دریافت آنتی‌اکسیدان
کمک به کاهش قند خون و دریافت انسولین لازم
دریافت ویتامین‌های لازم برای بدن (ب۱ و ب۵)
دریافت منیزیم
دریافت آهن
دریافت فسفر
دریافت روی
دریافت فولات
دریافت مس
دریافت باکتری سالم برای دستگاه گوارش
بهینه‌سازی سطح کلسترول بدن
کاهش ریسک ابتلای ریه به آسم
عدم ابتلا به یبوست
جدول ارزش غذایی اوتمیل
ارزش غذایی اوتمیل برای هر ۱۰۰ گرم آن عبارت است از:
کالری: ۶۸ کیلوکالری
چربی: ۱.۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
فیبر: ۱.۷ گرم
پروتئین: ۲.۵ گرم
سدیم: ۲ میلی‌گرم
پتاسیم: ۶۹ میلی‌گرم
کلسیم: ۱۲ میلی‌گرم
آهن: ۱ میلی‌گرم
ویتامین A: 0 میکروگرم
ویتامین C: 0 میکروگرم
ویتامین B-6: 0.05 میلی‌گرم
ویتامین B-12: 0 میکروگرم
ویتامین D: 0 میکروگرم
منیزیم: ۲۷ میلی‌گرم
به طور کلی یک فنجان یا پیمانه اوتمیل پخته شده، حاوی ارزش غذایی زیر است:
۱۶۶ کالری
۵/۹۴ گرم پروتئین
۴ گرم فیبر رژیمی
۳/۵۶ گرم چربی
کالری اوتمیل شکلاتی
افراد با توجه به وضعیت بدنی و میزان برخورداری از تناسب اندام، اوتمیل‌های مختلفی برای خود تهیه می‌کنند. مواد تشکیل دهنده یک اوتمیل به طور کلی ترکیبی از شیر یا آب با جوی پرک است. اما به جهت طعم بخشیدن به این وعده غذایی و همچنین افزایش ارزش غذایی آن، افراد مواد خوراکی ارزشمند دیگر که با این ترکیب سازگار باشند را به آن اضافه کرده و میل می‌کنند.
یکی از این مواد جانبی شکلات است. ریختن یک قاشق شکلات صبحانه در اوتمیل، یا استفاده از سس شکلات بر روی آن یا ترکیب اوتمیل با چیپس شکلات، علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن و ایجاد طعم دلنشین‌تر، سبب از بین بردن کسالت و افسردگی شده و شادابی و حس خوشایندی را به فرد می‌بخشد.
طرز تهیه چند مدل اوتمیل سالم و مقوی
طرز تهیه اوتمیل برای کودکان
اوتمیل برای کودکان یک وعده غذایی جذاب و لذیذ محسوب می‌شود، البته اگر با شکلات، توت‌فرنگی و خوراکی‌های مورد علاقه آن‌ها تهیه شده باشد. به علاوه اوتمیل وعده‌ای است که به واسطه ظاهر جذابش می‌تواند کلیه مواد غذایی که کودک به صورت مجزا تمایلی به مصرف آن‌ها ندارد را به بدن او برساند. طرز تهیه اوتمیل برای کودکان می‌تواند به شرح زیر باشد:
نصف پیمانه جو پرک
یک پیمانه شیر
یک موز کوچک که به ابعاد قابل جویدن توسط کودک تقسیم شده باشد
دو عدد توت‌فرنگی بزرگ که به ابعاد مناسب کودک خرد شده باشد
چیپس شکلات در صورتی که برای کودک قابل مصرف باشد
یک قاشق عسل
بسته به سن کودک می‌توان از پنج عدد مغز پسته خام، بادام هندی یا ۳ عدد نیم‌گردوی متوسط استفاده کرد
سس شکلات یا مارمالاد می‌تواند برای تزیین اوتمیل گزینه مناسبی باشد
طرز تهیه اوتمیل برای چاقی
افرادی که اوتمیل را برای تناسب اندام و کاهش وزن میل می‌کنند باید مواردی را نیز رعایت نمایند. در واقع لازم است که آن‌ها با شمارش کالری سعی در تهیه اوتمیلی مناسب وزن خود نمایند. موارد زیر به حفظ تناسب اندام برای افراد چاق کمک می‌کند:
شیر
جو پرک
شاتوت
هلو یا شبرنگ
مغزها
شیره‌خرما
عسل
هریک از این موارد را می‌توان در یک اوتمیل رژیمی استفاده کرد. در نظر داشته باشید نباید به طور مداوم ترکیبات گرم را با یکدیگر مخلوط کرده و مصرف نمود، این کار برای سلامت کبد و بهبود کبد چرب، معده و گوارش در درازمدت آسیب به شمار می‌رود. لذا ترکیب موز، خرما و عسل را در روزهای هفته تقسیم کرده و در هر وعده مقدار کمی از آن‌ها را دریافت نمایید.
طرز تهیه اوتمیل ساده
طرز تهیه اوتمیل ساده را می‌توان به این صورت در نظر داشت که هرقدر مواد افزودنی و جانبی اوتمیل کمتر باشد اوتمیل ساده‌تر است. در واقع ترکیب ساده شیر، جوپرک و عسل می‌تواند یک اوتمیل ساده محسوب شود. برای آنکه اوتمیل ساده ضمن سادگی از ارزش غذایی بالایی برخوردار باشد، می‌توان بر روی آن مقداری کنجد لحاظ کرد. البته در صورتی که قصد دارید اوتمیل را در غذای رژیمی روزانه خود قرار دهید، بهتر است با افزودن مواد غذایی مختلف به آن، از سادگی اوتیمل کاسته و برای خود یک تنوع غذایی ایجاد نمایید.
همچنین می‌توانید برای آنکه مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف را دریافت نمایید، یک برنامه غذایی متنوع حاوی میوه‌ها و مواد ترکیبی گوناگون آماده کرده و اوتمیل‌های روزانه خود را طبق آن تهیه نمایید.البته برای تهیه اوتمیل ساده می‌توان به فروشگاه‌های معتبر مواد غذایی مراجعه کرده و انواع اوتمیل‌های آماده را تهیه کرده و آن را با شیر یا آب ترکیب کرده و میل نمود.
منبع : غفاری دیت
