از خواص ماکادمیا یا فندق استرالیایی برای سلامتی غافل نشوید!
آجیل ماکادمیا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. خواص ماکادمیا بسیار زیاد است و شامل مواردی مثل کاهش وزن، بهبود سلامت روده و محافظت در برابر شرایطی مانند دیابت یا بیماری قلبی می‌باشد. در این مقاله در مورد خواص ماکادمیا بیشتر خواهیم آموخت.
ماکادمیا چیست؟
ماکادمیا آجیل درختی است که طعمی لطیف و کره مانند و بافت خامه‌ای دارد. درختان ماکادمیا که بومی استرالیا هستند، اکنون در نقاط مختلف جهان مانند برزیل، کاستاریکا، هاوایی و نیوزلند رشد می‌کنند.
مانند بیشتر آجیل‌های دیگر، ماکادمیا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. آنها دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند. در ادامه به چند خاصیت مهم ماکادمیا و ارزش تغذیه‌ای آن برای سلامتی اشاره میکنیم.
ارزش غذایی و کالری ماکادمیا
ماکادمیا آجیلی سرشار از کالری، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک اونس یا ۲۸ گرم ماکادمیا دارای ارزش تغذیه‌ای زیر می‌باشد:
کالری: ۲۰۴
چربی: ۲۳ گرم
پروتئین: ۲ گرم
کربوهیدرات: ۴ گرم
شکر: ۱ گرم
فیبر: ۳ گرم
منگنز: ۵۸ درصد از نیاز روزانه
تیامین: ۲۲ درصد از نیاز روزانه
مس: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
منیزیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
آهن: ۶ درصد از نیاز روزانه
ویتامین B6: پنج درصد از نیاز روزانه
خواص ماکادمیا کدام است؟
ماکادمیا آجیلی است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. از جمله این فواید به موارد زیر اشاره میکنیم:
سرشار از مواد مغذی
ماکادمیا سرشار از مواد مغذی، انواع ویتامین و چربی‌های تک غیراشباع است. این نوع چربی ممکن است با کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) سلامت قلب را تقویت کند.
ماکادمیا کربوهیدرات و قند کم، اما فیبر متوسطی دارد. این ترکیب باعث میشود که آنها سطح قند خون شما را افزایش ندهند. این مزیت به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
خواص ماکادمیا برای تقویت سلامت قلب
یکی از خواص ماکادمیا کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که خوردن روزانه ۰.۳ تا ۱.۵ اونس (۸ تا ۴۲ گرم) از این آجیل می‌تواند به درمان کلسترول بالا کمک کند و LDL (بد) را تا ۱۰٪ کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به کلسترول بالا اشاره کرد که رژیم غذایی غنی از آجیل ماکادمیا سطوح این نشانگر خون را به همان اندازه که یک رژیم غذایی سالم و کم چرب برای قلب توصیه شده، کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، خوردن ۱.۵ تا ۳ اونس (۴۲ تا ۸۴ گرم) آجیل ماکادمیا در هر روز، به طور قابل توجهی نشانگرهای التهاب مانند لکوترین B4 را کاهش می‌دهد.
محققان بر این باورند که فواید قلبی آجیل ماکادمیا ممکن است ناشی از محتوای بالای چربی تک غیراشباع آن باشد. این چربی به طور مداوم با سلامت قلب بیشتر و خطر کمتر سکته مغزی و حملات قلبی کشنده مرتبط است.
سرشار از آنتی‌اکسیدان
ماکادمیا، منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. این مولکول‌های ناپایدار می‌توانند باعث آسیب سلولی شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، آلزایمر و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
علاوه بر این، ماکادمیا دارای برخی از بالاترین سطوح فلاونوئیدی در بین تمام آجیل‌های درختی است. این آنتی اکسیدان با التهاب مبارزه کرده و به کاهش کلسترول کمک میکند.
همچنین ماکادمیا سرشار از توکوترینول است. این ماده نوعی ویتامین E با خواص آنتی‌اکسیدانی است که به کاهش سطح کلسترول کمک میکند. این ترکیبات حتی ممکن است بدن را در برابر سرطان و بیماری‌های مغزی محافظت کنند.
کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر، از جمله قند خون و سطح کلسترول بالا است که خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که آجیل ماکادمیا ممکن است بدن را در برابر سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ محافظت کند.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر، رژیم‌های غذایی غنی از آجیل درختی، از جمله آجیل ماکادمیا را با کاهش سطح قند خون ناشتا مرتبط دانست.
رژیم‌های غذایی موجود در این بررسی باعث می‌شد که افراد روزانه ۱ تا ۳ اونس (۲۸ تا ۸۴ گرم) آجیل درختی یا ماکادمیا بخورند. آنها سطوح هموگلوبین A1c را که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است، به طور قابل توجهی بهبود بخشیدند.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، که ۸۰ درصد چربی موجود در آجیل ماکادمیا را تشکیل می‌دهند، ممکن است به کاهش عوامل خطر برای سندرم متابولیک، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
به طور کلی، مصرف ماکادمیا همچنین با کاهش قند خون و وزن بدن در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا دیابت نوع ۲ مرتبط است.
کمک به کاهش وزن
آجیل ماکادمیا علیرغم کالری زیاد، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. این موضوع ممکن است تا حدی با مقادیر پروتئین و فیبر آنها مرتبط باشد. این دو ماده مغذی برای کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری و در نتیجه کاهش وزن بسیار مفید هستند.
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که بخشی از چربی موجود در آجیل ممکن است در طول هضم در دیواره فیبری آجیل باقی بماند. بنابراین، یکی از خواص ماکادمیا این است که کالری کمتری نسبت به آن‌چه قبلاً تصور می‌شد فراهم کنند.
در یک مطالعه ۳ هفته‌ای، ۷۱ زن جوان ژاپنی روزانه نان را با ۱۰ گرم آجیل ماکادمیا، نارگیل یا کره می‌خوردند. آن‌هایی که در گروه ماکادمیا بودند تا پایان مطالعه ۰.۹ پوند (۰.۴ کیلوگرم) از وزن خود را از دست دادند، در حالی که سایر گروه‌ها در همان وزن باقی ماندند.
آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، به ویژه اسید پالمیتولئیک چربی امگا ۷ است که ممکن است از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، موش‌های چاق که از رژیم‌های غذایی پرچرب با مقادیر زیادی روغن ماکادمیای غنی از اسید پالمیتولئیک، تغذیه می‌کردند، سلول‌های چربی بسیار کوچک‌تری نسبت به موش‌هایی داشتند که هیچ‌کدام از این محصول را دریافت نکردند.
بهبود سلامت روده
آجیل ماکادمیا حاوی فیبر است که می‌تواند برای هضم و سلامت کلی روده مفید باشد. فیبر محلول در ماکادمیا می‌تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند. به این معنی که به تغذیه باکتری‌های مفید روده شما کمک میکند.
به نوبه خود، این باکتری‌ها، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند استات، بوتیرات و پروپیونات تولید می‌کنند که می‌تواند التهاب را کاهش داده و بدن را در برابر بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو محافظت کند.
خواص ماکادمیا برای تقویت سلامت مغز
خواص ماکادمیا برای سلامتی مغز و سیستم عصبی اثبات شده است. تحقیقات آزمایشکاهی و حیوانی نشان می‌دهد که توکوترینول‌ها ممکن است از سلول‌های مغز در برابر شرایطی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کنند.
خواص ضد سرطانی
ماکادمیا حاوی فلاونوئیدها و توکوترینول ها می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیبات، ممکن است به مبارزه یا کشتن سلول‌های سرطانی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
افزایش طول عمر
یکی از خواص ماکادمیا افزایش طول عمر است. مصرف منظم آجیل، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به افزایش طول عمر و پیشگیری از مرگ زودرس، کمک کند. به طور کلی، آجیل ماکادمیای خام سالم‌ترین شکل برای استفاده از خواص آن برای افزایش طول عمر است.
اگر زمان کافی برای برشته کردن آنها ندارید، بو داده‌های خشک جایگزین خوبی هستند، اما سعی کنید از نسخه‌های برشته شده با روغن که حاوی چربی‌های اضافی غیر ضروری هستند، خودداری کنید.
میزان مجاز مصرف ماکادمیا در روز
برای جلوگیری از افزایش کلسترول هنگام مصرف ماکادمیا، مصرف آن در حد اعتدال و توجه به اندازه وعده‌های آن مهم است. یک مشت ماکادمیای سالم حدود ۳۰ گرم یا ۱۵ آجیل کامل است. به طور متوسط در طول روز می‌توانیم، حداقل یک مشت یا حدود ۲۰ گرم ماکادمیا بخوریم، تا از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شویم.
برای جلوگیری از افزایش وزن هنگام مصرف آجیل ماکادمیا، مصرف آن در حد اعتدال و توجه به اندازه وعده‌های آن مهم است. همچنین باید توجه شود که آجیل ماکادمیا را در یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل است، بگنجانید. با این کار میتوانید اطمینان حاصل کنید که آجیل ماکادمیا در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف میشود تا از افزایش وزن جلوگیری کند.
انواع روش‌های استفاده از ماکادمیا
شما میتوانید آجیل ماکادمیای کامل را در میان وعده میل کنید. همچنین میتوانید، آنها را آسیاب کرده و روی سوپ‌ها و غذاهای گرم بپاشید، یا آنها را در سالاد مخلوط کنید. کره ماکادمیا راه دیگری برای لذت بردن از این آجیل است. مانند کره بادام زمینی، میتوان آن را روی نان، کراکر و برش‌های میوه پخش کرد یا به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد.
در نهایت، ماکادمیا را میتوان خیس کرده و به صورت خمیر درآورد تا پنیر یا شیر بدون لبنیات تهیه شود. این خمیر همچنین می‌تواند پایه‌ای برای دسرهای مختلف باشد.
آجیل ماکادمیا را میتوان به مدت یک تا پنج ماه در دمای اتاق نگهداری کرد. نگهداری آنها در یخچال، حتی برای مدت طولانی‌تری حتی تا یک سال، آنها را تازه نگه می‌دارد.
عوارض مصرف ماکادمیا
آجیل ماکادمیا به دلیل طعم غنی و فواید سلامتی، یک میان وعده محبوب برای بسیاری از افراد است. با وجود خواص ماکادمیا، مصرف آن به طور نادرست یا در مقادیر بیش از حد می‌تواند منجر به برخی عوارض جانبی شود. در ادامه به چند مورد از عوارض آن اشاره میکنیم:
مشکلات گوارشی
آجیل ماکادمیا سرشار از فیبر است که یک ماده مغذی مهم برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش می‌باشد. با این حال، مصرف بیش از حد آن به یک‌باره می‌تواند سیستم گوارشی را بیش از حد تحت فشار قرار داده و منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
هنگامی که ما غذاهای سرشار از فیبر مانند آجیل ماکادمیا می‌خوریم، فیبر تا حد زیادی دست نخورده از دستگاه گوارش عبور میکند. این فیبر در سیستم گوارش حرکت کرده، آب را جذب میکند و متورم میشود که به ترویج حرکات منظم روده کمک میکند.
با این حال، اگر فیبر را بیش از حد به یک‌باره مصرف کنیم، سیستم گوارش ممکن است نتواند همه آن را به طور موثر پردازش کند، که منجر به تجمع گاز در روده‌ها و سایر مشکلات گوارشی میشود.
علاوه بر این، ماکادمیا دارای چربی بالایی است که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند به مشکلات گوارشی کمک کند. غذاهای پرچرب می‌توانند روند هضم را کند کرده و منجر به نفخ و ناراحتی سیستم گوارشی شوند.
واکنش های آلرژیک
آجیل ماکادمیا یک آلرژن رایج است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد شود. واکنش‌های آلرژیک زمانی رخ می‌دهند که سیستم ایمنی به اشتباه یک ماده بی‌ضرر مانند پروتئین موجود در آجیل ماکادمیا را به‌عنوان یک تهدید شناسایی میکند و یک پاسخ ایمنی برای محافظت از بدن ایجاد میکند.
آلرژی به ماکادمیا نسبتا نادر است، اما می‌تواند جدی باشد. علائم واکنش آلرژیک به ماکادمیا ممکن است شامل کهیر، تورم صورت یا دهان، مشکل در تنفس و درد معده باشد. در موارد شدید، واکنش آلرژیک به آن می‌تواند منجر به آنافیلاکسی شود که یک وضعیت تهدیدکننده زندگی است.
افزایش سطح کلسترول
مصرف بیش از حد ماکادمیا می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول در برخی افراد شود. ماکادمیا چربی بالایی دارد و تقریباً ۷۵ درصد از کل کالری آن از چربی تأمین میشود.
منبع : دکتر کامرانی
